基礎代謝について学ぼう

基礎代謝とは

健康的な生活のために欠かせない”基礎代謝”

基礎代謝は生命維持に最低限必要なエネルギーのことで、主に覚醒状態において消費されます。
一般的に日本人の成人男性は1日あたり最低でも1,700kcal、同じく成人女性は1,300kcalほど必要といわれています。
また基礎代謝は体の成長とともに必要量が増えますが、20歳前後で安定して、その後50代以降で減少に転じて減り始めます。

ただし、女性は生涯にわたって基礎代謝量の変化が男性よりも小さい傾向です。
基礎代謝は性別や年齢に加えて、筋肉量によっても消費量が違ってくるので、消費エネルギーの数値はあくまでも目安です。

ランニング

外気温の影響も無視できませんが、体温を維持するためにエネルギーを必要とする冬は基礎代謝は増えるので、ダイエットをするなら冬の方が良いとされています。
食事も基礎代謝を左右する要素で、無理なカロリー制限や不規則な食生活を送ると、体温が下がって基礎代謝も低下します。

つまり、基礎代謝が低い人は体温も低い可能性が高く、血行が良くなかったり免疫力が低い恐れがあります。
血行の悪化は血流量が少なくなることを意味するので、栄養が十分に全身に送り届けられなくなります。
酸素も同様に供給量が減りますから、細胞の活動レベルが低下してしまうでしょう。

これは悪循環という他ありませんし、全身に様々な悪影響が出てくることになります。

低い基礎代謝は消費エネルギーを減らすので、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されます。
更に疲労回復が遅れて常に疲れを感じたり、顔色が優れず便秘に悩むといったことが起こります。
平熱が低めで血圧も低く、指先が冷たく感じるなども低い基礎代謝の影響が大きいです。

女性の場合だと生理不順のリスクが高まりますし、肌荒れなどの美容にも影響するので、健康的な生活のために基礎代謝は軽視できないです。
基礎代謝が低いと僅かな食事量の増加でエネルギー摂取過多になってしまい、体脂肪が増えていくと健康リスクが上がります。

一方、摂取エネルギーが少な過ぎると今度は体温や心拍数が維持できず、生命に関わってくるので極端なダイエットは禁物です。

大切なのは体が必要なエネルギーを把握して、過不足なく摂取したり活用して健康維持に努めることです。
体を動かさないとなまってしまいますし、基礎代謝が低下して次第に健康や美容に悪影響があらわれます。

ただエネルギーを消費するだけでなく、基礎代謝を上げることを考えながら体を動かすのがベストです。
筋肉量が増えるとプロポーションが良くなって自信に繋がりますし、血行や体脂肪の燃焼が促進されたり疲労回復が早くなるなど、メリットばかりです。

ストレッチ

当然ですが、筋肉は多ければ多いほど体を動かしていない間もエネルギーが消費されるので、太りにくい体質が手に入ります。
運動することで血管や内臓が丈夫になるので、基礎代謝の低下を感じたら体を意識的に動かすことをおすすめします。

食材選びや摂り方といった食事の見直しも大切なポイントで、体を温める食材を積極的に摂ると基礎代謝が上がり健康維持に役立ちます。

 

基礎代謝は加齢とともに低下する

基礎代謝は性別で大きく決まりますが、筋肉量や体格と季節などの要因で決定づけられます。
しかし年齢も基礎代謝に関わる要素の1つで、加齢とともに低下していきます。

男女ともピークは10代前半頃に迎え、その後緩やかな低下を見せます。

女性は70代以降も低下のペースは緩やかなままですが、男性は50代を過ぎると加速して、70代以降は10代女性の水準にまで低下します。
女性の基礎代謝の変化が小さいのは、元々男性と比べて筋肉の量が少ないのが理由です。

基礎代謝低下

男性は加齢や生活習慣の変化による運動量の減少が重なり、女性よりも極端に低下してしまうわけです。
若い頃の筋肉量が多かった人は、加齢によって基礎代謝が一気に下ることになります。
言うまでもありませんが、加齢で筋肉が減り基礎代謝が低下するにも関わらず食事量が変わらない人は、体脂肪が増えて病気のリスクがアップします。

体が疲れやすくなって外出が億劫になったり、何をするにも気力が湧かず面倒になる、そういう悪循環に陥りがちです。
若い頃から運動を続けている人は、加齢による影響が緩やかですから、体の急な衰えが最小限に抑えられます。
加齢で基礎代謝が低下することは誰も避けられない現実ですが、運動習慣や食生活の見直しによって健康を維持することは可能です。

流石に若い頃と同じというわけにはいきませんが、若い頃に近い状態を維持したり、低下してしまっても取り戻そうとすることはできます。
それに積極的な取り組みをすると気持ちが若くなりますから、基礎代謝を上げるモチベーションが高まり好循環が生まれます。

笑顔の老夫婦

体の調子が良くなると何ごとにも意欲が湧きますから、活動がアクティブになったり人生がより楽しくなるはずです。
基礎代謝が低下したままだと、体が本調子にならず言うことを聞かなかったり、少し体を動かしただけで疲れてしまいます。

これでは生活を楽しむことができませんし、食べれば食べるほど体脂肪を蓄積してしまうので、ストレスによって食事量が増えると大変です。
70歳以上の女性は、1日あたり約1,000kcalと6~7歳の男性なみの水準まで基礎代謝が減るので要注意です。