部位別ストレッチのやり方を写真付きで解説!

ストレッチの効果とは

ストレッチをすることで心身に良い効果が現れます。たとえば、体の柔軟性が高まることでケガをしにくくなることもその一つです。体が硬い状態だと、急激な負荷がかかったときに筋肉の繊維が切れやすくなります。ストレッチで筋肉を十分にほぐしておくと、負荷への耐性が大きく高まります。

また、疲労に対して強くなることもストレッチの魅力です。血行が促進されるため、体の隅々にまで酸素と栄養が供給できるようになります。その結果、疲れてきた細胞が活性化するので元気を取り戻して動きがスムーズになります。

副交感神経を刺激できることもストレッチがもたらす作用です。メンタル面での緊張が薄らぎ、リラックスして過ごしやすくなります。ストレスの解消にも役立ちますし、スポーツ選手ならパフォーマンスを引き出す効果も期待できます。その他に、姿勢を良くすることも効果として知られているので、猫背が気になる人なども積極的に実践してみると良いでしょう。

 

意外と知らない4種類のストレッチ方法

一口にストレッチといっても複数の方法があります。以下の4つはその中でもあまり知られていないものです。

静的ストレッチ

1つ目は静的ストレッチと呼ばれるもので、その名のとおり止まった状態で実施します。筋肉を最大限まで伸ばしてキープすることが基本です。運動後のクールダウンに用いられることも少なくありません。

動的ストレッチ

2つ目はダイナミックに体を動かす動的ストレッチです。ラジオ体操のように、脚や腕を伸縮させながら体に大きな刺激を与えます。関節の可動域を拡大させられることがポイントです。

瞬間的に行うストレッチ

3つ目は体の反動を用いて瞬間的に行うストレッチです。走る前にアキレスけんを伸ばすなど、あらじめ軽い負荷を与える運動が該当します。

ペアストレッチ

4つ目は人と協力してペアで実施するストレッチです。自分だけでは伸ばせない部分を押してもらえば、普段よりも高い柔軟性を獲得できるでしょう。体を支えてもらってバランスを取りやすくすることも可能であり、程よく力を抜いて取り組みやすくなります。

 

【部位別ストレッチ】背中

背中は最も伸ばしにくい部位の一つです。目で確認できないことも影響し、実施中は神経を背面にばかり向けがちになります。しかし、まずは前面に注意して胸をしっかり張ることがポイントです。その状態で肩甲骨を近づけて背中に手を回してください。そして合掌することで背中は自然と伸びた状態になります。合掌といっても、必ずしもぴったり合わせる必要はありません。密着させられなくても、肘をきちんと張っていれば相応の効果を得られるからです。

背中のストレッチ

 

次に腕を曲げた状態で背面で手を組んでみましょう。しっかりと握ったら、そのまま腕を後方に向けて突き出します。そうすれば上記よりもさらに背中を伸ばしやすくなります。さらに、単純に伸ばすのではなく左右にゆすってみてください。そうすると肩甲骨の周辺に刺激が伝わりやすくなり、大胸筋にも良い影響を与えられます。姿勢の改善につながることも多いため、この2ステップを意識して定期的に取り組むことが大切です。

背中のストレッチ

 

【部位別ストレッチ】腰

腰のストレッチというと、上体をのけぞらせることをイメージする人が多いでしょう。その動作も効果を期待できますが、まずは前かがみのポーズを取ることから始めてください。具体的には、へその中をのぞき込むような感覚で中腰の状態をキープします。そこから腕を前に出して背中を徐々に丸めていくのです。このとき、膝を伸ばしきらずに曲げておいたほうが効果が高まります。腰痛が気になる人は腰全体の伸縮を意識しながら行ってみましょう。

腰のストレッチ

 

もう一つの方法として正座の状態から始めるパターンもあります。お尻を後ろにスライドさせつつ、前方に手を伸ばしていくだけです。これだけで背中と同時に腰を伸ばせるので一石二鳥といえます。上半身にリラックスの作用をもたらしたい場合にうってつけです。

腰のストレッチ

 

さらに、横向きに寝転んだ状態で脚を交差させる形で伸ばすストレッチも有効です。腕を脱力させておくことが大事なので、左右に大きく広げた状態で実施すると良いでしょう。

腰のストレッチ

 

【部位別】股関節

股関節をほぐしたい場合は脚を左右に大きく開きましょう。ただし、同時に広げると痛める場合があるので、一方を軸にして残りの脚をすべらしていくことが重要です。この間に床から足が浮かないように意識してください。時間をかけてゆっくり伸ばすことで、股関節に適度な刺激が加わっていきます。限界だと感じたら、もう無理に開こうとしてはいけません。そこでストップして直立の状態に戻りましょう。

次は、左右ではなく前後に脚を広げていきます。この際も先ほどと同様に、片方を軸として無理なく開こうとすることが大事です。力まずにゆっくりとスライドさせなければなりません。

この他に、床に座った状態で始める方法も効果を期待できます。片方を前に突き出して、もう一方を曲げてあぐらのような形にします。そして、上半身を倒して前屈の姿勢をキープしてください。終わったら脚の形を入れ替えて同じ動作を繰り返します。

股関節のストレッチ

 

最後に脚を大きく左右に開いて両膝をゆっくり押してあげれば完了です。

股関節のストレッチ

 

【部位別】殿筋(梨状筋)

座った状態で脚を組みます。お尻が痛い方(写真では左足)を組んで下さい。
これだけで尻の筋肉は伸びます。

梨状筋のストレッチ

 

次は坐骨神経痛の症状が出ている時にする、梨状筋という筋肉を伸ばすストレッチです。

写真の状態のまま手を手前に引いて下さい。※この写真では痛い方は右足。

梨状筋のストレッチ

 

手の組み方はどちらでもOKです。

梨状筋のストレッチ