産後の腰痛|原因と治し方

産後の腰痛|原因

出産後の女性に多く起こる体調不良に腰痛があります。その原因は大きく3つあります。

1、腹筋が緩んでいる

妊娠中はトレーニングやスポーツがしにくいため、腹筋が鍛えられずに緩みやすくなっています。体を大事にして過ごしているので、腹筋運動などはしないで過ごしているからです。
それに加えてお腹が大きくなると背中を反らすので、これも腹筋が衰えることに繋がります。そんな感じで半年以上を過ごした結果、すっかり腹筋が緩んでしまうのです。

腰痛の妊婦
腹筋が緩んでいると正しい姿勢を保つことが難しく、腰痛の原因となります。この場合は悪い姿勢を続けずに、意識して腹筋を鍛えていくことが大切です。

2、婦人科疾患

このように筋肉の衰えが理由の場合は自分で対処できますが、腰痛の原因が婦人科疾患の場合は心配です。腹筋の衰えや重いものを持ったなどの理由ではなく、安静にしているのに腰痛がある時は子宮筋腫や子宮内膜症が考えられます。
これらの疾患の影響で周辺の神経や臓器を刺激している可能性があり、その場合は治療が必要になります。思い当たることがある人、疑わしい症状がある人は早めに婦人科や産婦人科を受診しましょう。

 

3、子育てによる負担

あとは子育て時に腰にかかる負担による痛みです。赤ちゃんを抱っこしたり、授乳の姿勢や動作などで痛みが起こります。赤ちゃんを抱き上げる動作、おろす動作、抱き続ける負担などが常にあり、これは女性にとっては大変な重労働です。
だからといってやらないワケにはいかないので、腰にとっては過酷な日々が続きます。回復のないまま疲労が蓄積されいるのと同じ状態です。
中腰の姿勢も負担が多く、ミルクを作ったり、おむつを替えたりするのも腰痛の原因となります。腰を屈める動作は腰を痛めることになるので、こちらも注意が必要です。赤ちゃんが生まれてからしばらくは中腰の姿勢が続くことになります。

赤ちゃんを抱っこしてる時、ママのカラダの重心が前にいきます。前に倒れるのを防ぐために背中と腰の筋肉を使うので腰痛・背中痛になります。

初めての出産の方は授乳に慣れるまでに時間が掛かるので、同じ姿勢を続けてしまいやすく、腰が痛くなってしまいます。

赤ちゃんを抱っこしている女性

出産した女性は妊娠中に姿勢や体型が変化した影響で、ただでさえ腰を痛めやすくなっています。このことを自覚しているか、していないかが重要で、自覚なしに過ごしているとひどい腰痛に悩まされることに繋がります。
自分だけで対処することを考えず、パートナーや家族にも理解してもらい、協力して腰痛がなくなるように工夫することも大切です。
中腰にならずに済むように台の高さを変えたり、部屋の環境や家具を整えて腰痛対策とする方法もあります。赤ちゃんを抱いたり、おむつを替える期間は長いので、作業台の工夫は効果のある方法といえます。

 

4、女性ホルモンが関係してます

産後の腰痛は女性ホルモンが関係しています。妊娠中にリラキシンという特別な女性ホルモンが分泌され骨盤をつなげている靭帯を緩めます。その結果骨盤が開きます。骨盤が広がるのは産道を確保するためです。

骨盤が開くのは出産には必要なことですが、一方で骨盤の広がりは日常生活を送るうえで不都合な事があります。それは骨盤には内臓を保護することに加えて、もうひとつ大切な役割があります。

それは上半身を支えて下肢に上半身の重さを分散させるということです。リラキシンの分泌が影響して骨盤が開いたままだと、上手く体重を支えられず腰に負担がかかってしまうのです。

 

産後の腰痛|治し方

産後の腰痛が治らない人は、下の対策を順番に試していって下さい。

ただし、激痛の場合は別です。

激痛で動けない場合は「冷やして・安静」にするのが何よりも大事です。

 

詳しくはギックリ腰のページの対策をして下さい。

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1、就寝時の姿勢(寝 方)

産後に腰痛のある人には「仰向けになること自体」が苦痛な人も少なくありません。とはいえ睡眠は最も大切な休息なので、質のよい睡眠をとることがとても大切です。

朝、腰が痛くて起き上がれない人は寝方が悪いか、マットレスや布団の硬さがあってない可能性が高いです。
どのような寝方がいいのが、どうすれば腰痛を緩和できるのかを知って実践してみましょう。

悪い姿勢 

腰痛(反り腰)の人が仰向けでひざを普通に伸ばして寝ると腰が浮いてしまい、腰痛は悪化します。

腰に負担のかかる寝かた

 

対策①膝を立てる

仰向けで膝を立てて寝る女性

「仰向けでひざを立てる姿勢」がラクといえます。枕や丸めたタオルなどをひざの下に入れ込むと良いです。
ひざ下に入れていることで、睡眠中も脚を伸ばすことがなく、腰の負担が軽くなります。骨盤が引っ張られないだけでなく、背骨も同時にリラックスするのでおすすめです。脚をのせても高さを保てる硬さが理想で、そういうものであれば正しい位置が保たれ、矯正の必要なく睡眠がとれます。

 

 

②横向きでクッションをひざに挟む

横向きでクッションをひざに挟んで寝ている女性

横向きで寝たい人は「横向きでクッションをひざに挟む」のがおすすめです。横向きの姿勢は自然と仰向けよりと背中が少し丸まるのでラクといえます。腰の負担が軽くなり、両足の間にクッションを挟むことで、骨盤が引っ張られることの予防となります。
この場合もクッションが柔らかすぎないことが大切で、ある程度硬さがないと効果が期待できません。ふわふわなものや低反発は避け、硬めのものを選びましょう。

腰痛の人が普通に横たわると、腰の下にスキマが出来がちです。腰痛がある人は、不自然な姿勢や、無理な姿勢をしていることが多いです。本来の正しい姿勢が乱れていることで、痛みが悪化していきます。

 

③腰にタオルを巻く

腰にタオルを巻いて寝る女性

痛みの緩和策として、腰にタオルを巻いてコルセット代わりにするという方法があります。実際のコルセットのように締め付けないので、睡眠に支障はありません。腰骨の上部にバスタオルを巻くだけなので簡単で、それでいて痛みを緩和させることが出来ます。
このコルセット法は痛みが強くて安静にしたい時や、ぎっくり腰の時にも効果があります。体の要である腰部分が安定し、腰にかかる負担が1点に集中しないことも良い方法です。

2、マッサージ

マッサージは腰痛の緩和にはおすすめです。人のカラダは疲労と回復を繰り返すのですが疲労の方が勝ってくると、カラダの中に疲労物質ができてしまいます。

この疲労物質が悪さをするのでマッサージで流してあげる必要があります。

マッサージをしてあげると疲労物質は流れ、筋肉はほぐれ、血流がよくなり身体がポカポカしてきます。

腰痛が治らない人はマッサージを受けてみてください。

 

 

3、ストレッチ

夜は寝る姿勢で対処し、昼間はストレッチがおすすめです。ただし無理は禁物なので、様子をみながらすすめましょう。

ストレッチする女性

ストレッチをより効果的に行うためのポイント

1、リラックスした状態でおこなう

ストレッチをおこなう際には、リラックスした状態で「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」ことが最大のポイントです。普段から緊張した凝りやすい箇所は、特に力を抜くことを忘れないように。

 

2、息を止めず、ゆっくり呼吸をしながらおこなう

基本的にストレッチの際には、息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10~30秒キープします。呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまいますのでNG。意識するために最初は「ハー」っと声を出しながらでも呼吸を止めないようにしましょう。

 

3、正しい姿勢でおこない、痛みを感じるまで伸ばさない

正しい姿勢でおこなわないと効果がないばかりか、特定の箇所に負担が掛かって痛みやケガの原因にもなりかねません。柔軟性、関節の可動域には個人差があるので、痛みを感じる手前の「イタ気持ちいい」範囲でおこないましょう。

 

4、動きに反動をつけない

反動を使って体を動かすと怪我をする場合があります。

反動を使わずに大きくゆっくりと動かしましょう。

 

 

ストレッチの基本知識と方法を写真付きで説明しています。

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